건강검진 결과표에 적힌 GOT(AST), GPT(ALT)라는 낯선 영어 약자와 화살표.
이것이 우리 몸의 ‘침묵의 장기’ 간이 보내는 중요한 신호일 수 있다는 사실을 알고 계신가요?
간은 손상되더라도 특별한 증상을 보이지 않아 병을 키우기 쉽습니다.
따라서 혈액검사를 통해 알 수 있는 간수치는 간 건강을 가늠하는 매우 중요한 지표입니다.
GOT(Aspartate Aminotransferase)와 GPT(Alanine Aminotransferase)는 간세포 안에 존재하는 효소입니다.
건강한 상태에서는 이 효소들이 간세포 내에 머물러 있지만, 간세포가 손상되거나 파괴되면 혈액 속으로 흘러나와 수치가 상승하게 됩니다.
즉, 높은 간수치는 간이 현재 ‘도와달라’는 신호를 보내고 있다는 의미입니다.
다행인 점은 간은 재생 능력이 뛰어난 장기라는 것입니다.
손상의 원인을 파악하고 생활 습관, 특히 식습관을 건강하게 개선하는 것만으로도 충분히 회복될 수 있습니다.
높은 간수치 결과에 막막함을 느끼셨다면, 이제부터 안내해 드릴 체계적인 식습관 관리법을 통해 소중한 간 건강을 되찾는 여정을 시작해 보시기 바랍니다.
내 간수치는 왜 높아졌을까? 주요 원인 알아보기
간수치 상승의 원인은 매우 다양하지만, 현대인에게 가장 흔하게 나타나는 원인은 다음과 같습니다.
지방간 (비알코올성/알코올성): 간에 지방이 5% 이상 축적된 상태를 말합니다.
과도한 음주로 인한 알코올성 지방간과 비만, 당뇨, 고지혈증 등과 관련이 깊은 비알코올성 지방간으로 나뉩니다.
특히 서구화된 식습관과 운동 부족으로 비알코올성 지방간 환자가 급증하는 추세입니다.
과도한 음주: 알코올은 간에서 분해되는데, 이 과정에서 발생하는 대사산물이 간세포에 직접적인 손상을 주어 알코올성 간염이나 간경변으로 이어질 수 있습니다.
바이러스성 간염: A형, B형, C형 간염 바이러스에 감염되면 간세포가 파괴되면서 간수치가 급격히 상승할 수 있습니다.
약물 및 건강기능식품 오남용: 일부 전문의약품이나 무분별하게 섭취하는 건강기능식품, 한약재 등이 간에 부담을 주어 ‘독성 간염’을 유발하고 간수치를 높일 수 있습니다.
이 외에도 자가면역성 간질환, 유전적 요인 등 다양한 원인이 있을 수 있으므로, 정확한 원인 파악을 위해서는 전문의의 진료를 받는 것이 필수적입니다.
간 건강 회복의 첫걸음: 식습관 기본 원칙 세우기
손상된 간의 부담을 덜어주고 재생을 돕기 위해서는 다음의 식습관 기본 원칙을 반드시 기억해야 합니다.
적정 체중 유지 및 점진적 감량: 특히 비알코올성 지방간이 원인이라면 체중 감량이 가장 중요한 치료법입니다.
현재 체중의 5~10%를 3~6개월에 걸쳐 서서히 감량하는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다.
급격한 다이어트는 오히려 간에 부담을 줄 수 있으므로, 하루 섭취 칼로리를 평소보다 500kcal 정도 줄이는 것부터 시작해 보세요.
균형 잡힌 영양소 섭취: 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 모든 영양소를 골고루 섭취해야 합니다.
특정 영양소에 치우친 식단은 영양 불균형을 초래해 간의 대사 기능을 더욱 힘들게 만듭니다.
충분한 수분 섭취: 물은 우리 몸의 신진대사를 원활하게 하고, 간의 해독 작용을 돕는 필수 요소입니다.
하루 1.5~2리터의 깨끗한 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
금주는 선택이 아닌 필수: 알코올성 간질환이 원인이라면 완전한 금주가 치료의 시작이자 가장 중요한 핵심입니다.
비알코올성 지방간 환자 역시 소량의 알코올도 간에 부담을 줄 수 있으므로 가급적 술을 피하는 것이 바람직합니다.
간 건강에 이로운 음식: 무엇을 어떻게 먹어야 할까?
간세포의 재생을 돕고 염증을 줄여주는 건강한 식품들을 적극적으로 섭취해야 합니다.
1. 십자화과 채소 (브로콜리, 양배추, 케일, 콜리플라워)
브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 ‘설포라판’과 ‘글루코시놀레이트’라는 강력한 항산화 성분이 풍부합니다.
이 성분들은 간의 해독 효소를 활성화시켜 독소 배출을 돕고, 간세포 손상을 유발하는 산화 스트레스를 줄여줍니다.
2. 녹색 잎채소 (시금치, 부추, 깻잎, 미나리)
시금치, 부추 등 짙은 녹색을 띠는 채소에는 간 해독 과정에 필수적인 항산화제인 ‘글루타치온’의 생성을 돕는 물질이 풍부합니다.
또한, 혈액을 맑게 하고 독소 배출을 돕는 엽록소가 풍부하여 간의 부담을 덜어줍니다.
특히 부추는 간의 채소라 불릴 만큼 간 기능 강화에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
3. 마늘과 양파
마늘의 대표 성분인 ‘알리신’과 ‘셀레늄’은 간의 해독 작용을 돕는 강력한 물질입니다.
알리신은 비타민 B1(티아민)과 결합하여 활성화를 돕고, 이는 탄수화물 대사를 원활하게 하여 간의 피로를 줄여줍니다.
양파의 ‘퀘르세틴’ 성분 역시 항산화 및 항염증 작용으로 간을 보호합니다.
4. 등푸른생선 및 건강한 지방 (연어, 고등어, 아보카도, 견과류)
오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어 등은 간의 염증을 줄이고, 혈중 중성지방 수치를 낮춰 지방간 개선에 도움을 줍니다.
아보카도, 올리브오일, 호두와 같은 식물성 불포화지방산 역시 간에 지방이 쌓이는 것을 막고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 긍정적인 역할을 합니다.
5. 양질의 단백질 (두부, 콩, 계란, 흰살생선, 닭가슴살)
단백질은 손상된 간세포의 재생에 필수적인 영양소입니다.
기름기가 많은 붉은 육류보다는 두부, 콩, 계란과 같은 식물성 단백질과 지방이 적은 흰살생선, 닭가슴살 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 베리류 과일 (블루베리, 아사이베리, 크랜베리)
블루베리 등에 풍부한 ‘안토시아닌’이라는 항산화 물질은 활성산소로부터 간세포를 보호하고, 간의 염증 반응을 억제하는 데 효과적입니다.
7. 음료 (녹차, 커피, 울금차)
녹차에 함유된 ‘카테킨’은 강력한 항산화제로, 간 지방 축적을 억제하고 간 기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
하루 1~2잔의 블랙커피는 간 효소 수치를 낮추고 간 섬유화 및 간경변 진행 위험을 낮춘다는 다수의 연구 결과가 있습니다.
울금(강황)의 ‘커큐민’ 성분 역시 뛰어난 항염증 효과로 간을 보호하는 데 도움을 줍니다.
간 건강을 위해 피해야 할 음식: 이것만은 멀리하자!
간에 부담을 가중시키고 염증을 악화시키는 음식들은 철저히 제한해야 합니다.
1. 단순당과 정제 탄수화물 (흰쌀, 흰빵, 과자, 설탕, 액상과당)
설탕, 액상과당이 많이 함유된 탄산음료, 주스, 과자 등은 간에서 빠르게 지방으로 전환되어 중성지방 수치를 높이고 지방간을 악화시키는 주범입니다.
흰쌀밥, 흰빵, 면류와 같은 정제된 탄수화물도 혈당을 급격히 올려 인슐린 저항성을 높이므로, 통곡물(현미, 귀리 등)로 대체하는 것이 좋습니다.
2. 포화지방과 트랜스지방 (튀김, 가공식품, 붉은 육류의 기름진 부위)
튀긴 음식, 마가린, 쇼트닝, 과자, 라면 등에 많이 포함된 트랜스지방과 동물성 기름에 많은 포화지방은 간의 염증을 유발하고 지방 축적을 가속화합니다.
3. 과도한 나트륨 (국물, 찌개, 젓갈, 장아찌)
짠 음식은 혈압을 높일 뿐만 아니라, 간경변 환자의 경우 복수나 부종을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.
국이나 찌개는 건더기 위주로 섭취하고, 음식을 조리할 때는 소금, 간장 사용을 줄이고 향신료나 채소 육수를 활용하는 것이 좋습니다.
4. 알코올 (모든 종류의 술)
앞서 강조했듯이, 간 건강을 위해서는 반드시 금주해야 합니다.
술은 종류와 양을 불문하고 간에 직접적인 독성을 나타냅니다.
간 건강을 위한 하루 식단 예시
아래 식단은 예시이며, 개인의 건강 상태와 필요 열량에 따라 조절이 필요합니다.
아침: 현미밥 반 공기, 두부계란국(건더기 위주), 시금치나물, 김구이
점심: 통곡물빵 샌드위치(닭가슴살, 양상추, 토마토, 아보카도 포함), 플레인 요거트
저녁: 귀리 섞은 밥, 구운 고등어 한 토막, 브로콜리 데침, 양배추 쌈
간식: 방울토마토 한 줌 또는 무가당 두유 한 팩, 호두 몇 알
식습관을 넘어 생활 전반의 변화가 중요
건강한 식단과 더불어 규칙적인 운동은 간 건강 개선의 시너지 효과를 냅니다.
일주일에 3회 이상, 30분씩 약간 숨이 찰 정도의 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기 등)은 체중 감량은 물론, 간에 쌓인 지방을 직접적으로 줄이는 데 매우 효과적입니다.
또한, 충분한 수면을 통해 간이 휴식하고 재생할 시간을 주는 것도 중요합니다.
간수치 상승은 우리 몸이 보내는 경고이자, 삶의 방식을 돌아볼 기회입니다.
오늘부터 식탁 위 작은 변화를 시작으로 소중한 간 건강을 지켜나가시길 바랍니다.
건강한 식단과 꾸준한 생활 습관 개선은 분명 당신의 간에 활력을 되찾아 줄 것입니다.
단, 식습관 관리는 보조적인 요법이므로 반드시 전문의와 상담하여 정확한 진단과 치료를 병행해야 한다는 점을 잊지 마십시오.
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