“조금만 부딪혀도 멍이 들고, 뼈가 약해지는 느낌이에요.”
“검사에서 골밀도가 낮다고 나왔는데 어떻게 관리해야 할까요?”
골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 낮아져 쉽게 부러지는 질환입니다.
특히 중년 이후 여성과 노년층에서 급격히 증가하며,
넘어지거나 충격을 받았을 때 척추·고관절 골절 위험을 높입니다.
뼈 건강은 하루아침에 나빠지는 것이 아닙니다.
칼슘과 비타민D의 균형 잡힌 섭취와 생활습관 관리로 충분히 예방할 수 있습니다.
*골다공증의 원인과 위험 요인
1. 노화와 여성 호르몬 감소
나이가 들면서 뼈 재생 능력 감소
여성은 폐경 후 에스트로겐 감소 → 급격한 골밀도 저하
2. 칼슘·비타민D 섭취 부족
칼슘: 뼈 구성 성분
비타민D: 칼슘 흡수 촉진 및 뼈 형성에 필수
3. 운동 부족과 활동량 저하
운동 부족 → 뼈 자극 감소 → 골밀도 저하
4. 흡연·과음·카페인 과다 섭취
뼈를 약화시키고 칼슘 배출 증가
흡연은 뼈 세포 재생 방해 + 여성 호르몬 감소
5. 저체중·영양 불균형
지나친 다이어트, 단백질 부족 → 뼈 약화
만성질환(당뇨, 갑상선 질환 등)도 위험 요인
*칼슘과 비타민D 활용법 – 섭취부터 흡수까지 전략
1. 칼슘 – 뼈의 주성분, 하루 권장량 확보
연령 권장 섭취량 (mg):
성인 700~800mg
50세 이상 여성 1000~1200mg
청소년 1000~1300mg
칼슘 식품: 우유, 요거트, 치즈, 두부, 멸치, 브로콜리, 콩류
2. 비타민D – 칼슘 흡수 촉진자
연령 권장 섭취량 (IU):
성인 600~800IU
고령자 800~1000IU
비타민D 식품: 연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯
햇빛 노출: 하루 15~20분, 팔·다리 노출 → 체내 합성 촉진
3. 칼슘 흡수율 높이는 식사 요령
비타민D와 함께 섭취 → 흡수율 ↑
마그네슘·비타민K2 함께 섭취 시 뼈 건강 도움
카페인, 나트륨 과다 섭취 시 칼슘 손실 주의
4. 보충제 복용 시 주의사항
칼슘: 1회 500mg 이하, 나눠서 복용
비타민D: 식사 중 섭취 → 지용성 흡수율 ↑
고용량 장기복용 시 의사 상담 필수
*골다공증 예방 생활습관 5가지
1. 하루 30분 걷기 + 체중 부하 운동
추천 운동:
빠르게 걷기, 계단 오르기, 가벼운 근력 운동
체중 부하 자극 → 뼈 생성 촉진
2. 체중 유지 – 저체중은 위험
체질량지수(BMI) 18.5~23 유지
저체중 → 뼈 자극 감소, 영양 부족 위험
3. 카페인·나트륨 조절
하루 커피 2잔 이하, 국물·가공식품 줄이기
짠 음식 → 칼슘 배출↑
4. 금연과 절주
흡연 → 골밀도 급감, 여성 호르몬 억제
음주 → 칼슘 흡수 방해 + 간 기능 저하
5. 정기적인 골밀도 검사
대상: 여성 50세 이상, 남성 65세 이상
검사: DEXA(이중에너지 X선 흡수법)
결과: T-score –1.0 이하 → 골감소증 / –2.5 이하 → 골다공증
*마무리 요약
골다공증은 뼈 속에서 조용히 진행되는 질환입니다.
오늘의 습관이 10년 후 골절을 막습니다.
*실천 루틴:
우유 1컵 + 두부 + 멸치 반찬
하루 20분 햇빛 + 연어 주 2회
빠르게 걷기 30분
커피·짠 음식 줄이기
연 1회 골밀도 검사
“뼈는 침묵하지만, 건강한 삶의 기둥입니다. 오늘부터 지켜주세요.”
댓글