“공복혈당 수치가 100을 넘었어요.”
“부모님이 당뇨라 유전이 걱정돼요.”
이런 고민을 가진 분들이 정말 많습니다.
하지만 좋은 소식은,
당뇨병의 약 80%는 생활 습관만 바꿔도 예방이 가능하다는 것입니다.
당뇨는 어느 날 갑자기 나타나는 병이 아니라,
조용히 서서히 진행되는 생활병입니다.
지금부터 작은 습관 하나씩 바꾸면 평생 건강을 지킬 수 있습니다.
*당뇨병, 왜 예방이 중요할까?
당뇨병은 혈액 속 혈당(포도당) 농도가 비정상적으로 높아지는 만성질환입니다.
고혈당 상태가 지속되면 심장, 눈, 신장, 신경 등 다양한 장기에 합병증이 생길 수 있습니다.
*대표적인 합병증:
당뇨망막병증 → 실명 위험
당뇨발 → 발가락 괴사
당뇨신장병 → 투석 필요
심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환
그렇기 때문에 예방이 가장 강력한 치료 전략입니다.
*당뇨 예방을 위한 생활 습관 7가지
1. 아침 식사를 꼭 하기
아침을 거르면 하루 전체의 인슐린 감수성이 떨어지고,
점심·저녁 폭식으로 이어져 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)를 유발합니다.
실천 예시:
귀리 + 두유
달걀 + 바나나 + 견과류
당지수(GI) 낮은 복합 탄수화물 위주
2. 20분 이상 규칙적인 유산소 운동
운동은 인슐린 저항성을 낮추는 가장 강력한 방법입니다.
걷기, 자전거, 수영 등 가벼운 운동만으로도 혈당 조절 능력이 향상됩니다.
추천:
하루 20~30분, 주 5회 이상
식후 30분 걷기 → 식후 혈당 안정에 효과
3. 단 음료 대신 물 또는 무가당 차 마시기
콜라 1캔 = 각설탕 약 8개
커피믹스 1잔 = 설탕 + 프림 = 혈당 폭탄
대체 음료:
생수, 보리차, 옥수수수염차
당분 없는 허브티, 레몬물
무가당 콤부차, 블랙커피
4. 탄수화물 줄이고, 단백질 늘리기
하얀 쌀밥, 밀가루 음식, 빵, 면류는 혈당을 빠르게 올립니다.
반면 단백질은 혈당 상승 속도가 느리고 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
식사 구성법:
탄수화물: 25~30%
단백질: 25~30% (생선, 달걀, 두부 등)
채소: 40~50%
5. 적정 체중 유지 및 복부비만 관리
내장지방은 인슐린 저항성을 높이는 주요 원인입니다.
복부비만이 심할수록 당뇨 발생 위험도 증가합니다.
목표:
체질량지수(BMI) 18.5~23 유지
허리둘레 남성 90cm↓, 여성 85cm↓
주 0.5kg 감량도 큰 효과
6. 수면 부족 피하기
수면이 부족하면 인슐린 저항성이 증가하고, 식욕을 조절하는 렙틴/그렐린 호르몬 불균형이 발생합니다.
이는 결국 단 음식 섭취 욕구 증가 + 혈당 상승으로 이어집니다.
수면 루틴:
하루 6~8시간 수면
취침 전 스마트폰 사용 줄이기
카페인 섭취는 오후 2시 이전까지만
7. 정기적으로 혈당 체크하기
건강검진 때만 체크하는 건 부족합니다.
정기적인 공복혈당, 식후혈당, 당화혈색소(HbA1c) 측정이 미리 예방하고 대응하는 가장 확실한 방법입니다.
체크 기준:
공복혈당: 70~99mg/dL
식후 2시간 혈당: 140mg/dL 미만
당화혈색소: 5.7% 미만 유지
*요약
당뇨는 유전보다 습관의 병입니다.
작은 실천 하나가 미래의 합병증을 막고,
당신의 몸과 삶의 질을 바꿀 수 있습니다.
*오늘부터 바꾸는 당뇨 예방 루틴:
아침 식사 챙기기
매일 30분 걷기
단 음식 줄이기 + 물 마시기
탄수화물 줄이고 단백질 늘리기
수면 시간 지키기
체중과 허리둘레 관리
6개월~1년마다 혈당 체크
댓글