손목터널증후군(수근관증후군, Carpal Tunnel Syndrome)은 손목 안쪽에 위치한 수근관(손목터널)이 좁아지면서 정중신경이 압박되어 발생하는 질환입니다.
이로 인해 손목 통증, 손가락 저림, 감각 둔화, 힘 약화 등의 증상이 나타나며, 심하면 일상생활과 업무 수행이 어려워집니다.
특히 컴퓨터·스마트폰 사용이 잦은 직장인, 주부, 손을 많이 쓰는 직종 종사자에서 흔히 발생합니다.
1. 손목터널증후군의 주요 원인
(1) 반복적 손목 사용
장시간 타이핑, 마우스 조작, 스마트폰 터치로 손목이 지속적으로 긴장 상태에 놓임.
손목을 꺾거나 비트는 동작이 많을수록 손목터널 내 압력이 증가.
(2) 잘못된 손목 자세
손목이 아래로 꺾이거나 위로 젖혀진 상태에서 장시간 작업.
팔꿈치와 손목 높이가 맞지 않는 책상·의자 세팅.
(3) 질환 및 신체 조건
당뇨, 갑상선질환, 류머티즘 등 염증성 질환.
임신·폐경기 호르몬 변화로 인한 부종.
손목 외상, 골절, 관절염.
2. 대표적인 증상
손목, 손가락(특히 엄지~중지) 저림과 찌릿한 통증.
새벽·아침 시간에 증상이 심해져 잠에서 깨는 경우.
물건을 자주 떨어뜨리거나 손 힘이 약해짐.
장기간 방치 시 엄지 두덩근육(무지구) 위축.
3. 예방을 위한 생활습관
(1) 손목 중립 자세 유지
손목이 꺾이지 않도록 팔꿈치와 손목을 일직선으로 유지.
키보드와 마우스 높이를 팔꿈치와 비슷하게 조정.
손목 받침대나 패드를 사용하면 부담 완화.
(2) 작업 환경 개선
키보드는 손목보다 약간 낮게, 모니터는 눈높이.
장시간 작업 시 50분마다 5~10분 스트레칭.
스마트폰은 두 손으로 사용하고, 장시간 한 손 사용 지양.
(3) 체중 관리와 전신 건강
과체중은 손목뿐 아니라 관절 전체에 부담을 줍니다.
혈액순환을 위해 규칙적인 전신 운동 병행.
4. 손목 스트레칭 & 운동법
(1) 손목 굽힘·펴기 스트레칭
한 손으로 다른 손목을 잡고 손바닥을 아래로 향하게 한 뒤, 손등을 몸 쪽으로 당겨 15초 유지.
반대 방향으로 손바닥을 위로 향하게 하여 손가락을 아래로 당겨 15초 유지.
(2) 손목 회전 운동
손목을 가볍게 주먹 쥔 상태에서 시계·반시계 방향으로 천천히 회전.
(3) 손가락 벌리기 운동
고무밴드나 손가락 전용 밴드를 손가락 끝에 걸고 벌렸다 오므리기를 10회 반복.
(4) 악력 강화 운동
말랑한 스트레스 볼을 쥐었다 놓기를 10~15회 반복.
근육 강화로 손목 지지력 향상.
5. 손목터널증후군 관리 방법
(1) 초기 관리
통증 부위 온·냉찜질로 염증 완화.
급성 통증: 냉찜질(10분)
만성 피로감: 온찜질(15분)
손목 보호대(손목 보조기) 착용으로 과도한 움직임 제한.
(2) 생활 습관 조정
통증을 유발하는 반복 동작 줄이기.
손목을 비트는 동작 최소화.
무거운 물건은 두 손으로 들어 부담 분산.
(3) 식이 관리
항염증 식품 섭취: 연어·고등어(오메가-3), 녹황색 채소, 견과류.
가공식품, 과도한 당 섭취 줄이기.
6. 치료가 필요한 경우
2~3주 이상 지속되는 통증과 저림.
야간 통증으로 수면 장애 발생.
손가락 힘 저하, 물건 자주 떨어뜨림.
엄지 두덩근육 위축.
*치료 방법
약물치료: 소염진통제, 부종 완화제.
주사치료: 스테로이드 주사로 염증 감소.
물리치료: 초음파, 온열, 전기자극 치료.
수술: 신경 압박이 심한 경우 수근관 확장 수술.
7. 손목 건강을 지키는 팁
작업 전후 손목 스트레칭 습관화.
하루 최소 2L 수분 섭취로 관절 윤활 유지.
체중 관리와 규칙적인 전신 운동.
손목에 무리 가는 운동(손목 푸시업, 과도한 역기)은 피하기.
8. 결론
손목터널증후군은 현대인에게 매우 흔하지만, 초기 예방과 관리를 통해 충분히 진행을 막을 수 있는 질환입니다.
손목에 통증이나 저림이 느껴진다면 무시하지 말고 생활습관을 점검하며, 필요한 경우 전문의 상담을 받아야 합니다.
작은 스트레칭과 바른 자세 습관이 손목 건강을 지키는 가장 큰 힘입니다.
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