잠을 충분히 자는데도 피곤하신가요?
수면 시간보다 더 중요한 건 바로 ‘수면의 질’ 입니다.
수면의 질이 떨어지면 집중력 저하, 면역력 약화, 우울감, 체중 증가까지 다양한 문제가 따라옵니다.
이번 글에서는 의학적으로 검증된 수면의 질을 높이는 습관 5가지를 알려드립니다.
하루 5분만 루틴을 바꾸면, 다음 날 아침이 달라질 수 있습니다.
1. 잠들기 1시간 전 ‘디지털 기기 끄기’
스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬 멜라토닌 분비를 억제합니다.
멜라토닌은 자연스럽게 졸음을 유도하는 호르몬으로, 어두운 환경에서 활성화됩니다.
*실천 팁
수면 1시간 전 스마트폰 알람 꺼두기
독서, 스트레칭, 따뜻한 물 마시기 등으로 루틴 전환
화면 밝기 낮추기 or ‘블루라이트 차단 모드’ 설정
이 작은 실천만으로도 숙면을 유도할 수 있습니다.
2. 매일 일정한 시간에 자고 일어나기
불규칙한 수면 시간은 뇌의 생체 시계(서카디안 리듬)를 혼란시켜 수면의 질을 저하시킵니다.
잠자리에 드는 시간이 매일 바뀌면 몸은 ‘지금이 잘 시간인지’ 알 수 없어 깊은 잠을 유도하지 못하게 됩니다.
*추천 수면 시간대
밤 10시~12시 사이 취침
최소 6시간 이상 수면 유지
주말에도 기상 시간은 일정하게 유지
꾸준한 리듬이 뇌와 몸을 가장 편안하게 만듭니다.
3. 카페인, 알코올은 늦은 오후 이후 피하기
카페인은 각성 효과로 인해 섭취 후 6시간까지 수면을 방해할 수 있습니다.
알코올은 일시적으로 잠이 드는 데 도움을 줄 수 있지만, 깊은 수면을 방해하고 자주 깨게 만듭니다.
*지켜야 할 시간대
카페인: 오후 2시 이후 섭취 X
알코올: 수면 3시간 전에는 피하기
물 대신 허브티(캐모마일, 레몬밤) 등을 마시는 것도 숙면에 도움됩니다.
4. 낮 시간에 햇빛 받기
낮에 충분한 햇빛을 쬐는 것은 생체 리듬을 조절하고 밤에 멜라토닌 분비를 원활하게 도와줍니다.
햇빛을 제대로 받지 않으면 뇌는 밤인지 낮인지 구분을 잘 못하게 됩니다.
*햇빛 노출 가이드
오전 9시11시 사이 15~30분 산책
실내 활동 시 창문 옆에서 일하기
햇빛 노출이 어려우면 루미너스 조명 사용도 고려
햇빛은 최고의 ‘자연 수면 유도제’입니다.
5. 자기 전 심신을 안정시키는 루틴 만들기
수면 직전에 긴장된 상태면 뇌파가 각성 모드로 유지되어 깊은 수면에 들어가기 어렵습니다.
따라서 몸과 마음을 이완시키는 습관이 중요합니다.
*이완 루틴 추천
10분 스트레칭 or 요가
따뜻한 샤워
심호흡 10회
가벼운 명상 or 감사일기 쓰기
특히 ‘감사일기’는 감정 안정과 긍정적인 사고를 유도해 스트레스를 줄이고 수면 효율을 높여줍니다.
수면은 ‘양’보다 ‘질’이 중요합니다.
불면증이나 낮의 피로감은 단순히 오래 자지 않아서가 아니라, 수면의 질이 낮기 때문일 수 있습니다.
*오늘부터 시작할 수 있는 실천 루틴 5가지:
1. 스마트폰 대신 독서
2. 매일 일정한 취침 시간
3. 카페인 줄이기
4. 낮 햇빛 산책
5. 자기 전 이완 스트레칭
이 중 단 2가지만 실천해도 숙면의 질은 분명히 달라집니다.
더 나은 하루를 위해 오늘 밤부터 수면 루틴을 정비해보세요.
댓글