“자는 시간 줄인 것도 아닌데 자고 나도 피곤해요.”
혹시 자기 직전까지 스마트폰을 보고 계신가요?
블루라이트(청색광) 는 현대인의 수면 패턴을 무너뜨리는 보이지 않는 ‘수면 파괴자’입니다.
이번 글에서는 블루라이트가 수면에 미치는 영향과
수면의 질을 지키기 위한 실천법을 알려드립니다.
*블루라이트란 무엇인가?
블루라이트(Blue Light)는 파장이 짧고 에너지가 강한 가시광선입니다.
햇빛뿐 아니라 스마트폰, 태블릿, 노트북, TV 등의 디지털 기기에서도 방출되죠.
*구분 파장 범위 특징
블루라이트 (380~500nm) : 시각 피로, 멜라토닌 억제
레드라이트 (620~750nm) : 상대적으로 수면 방해 적음
문제는 이 블루라이트가 눈에 들어오면 뇌가 '아직 낮'으로 착각한다는 것입니다.
*블루라이트가 수면에 미치는 3가지 주요 영향
1. 멜라토닌 분비 억제
멜라토닌은 수면을 유도하는 ‘수면 호르몬’입니다.
어두워지면 뇌에서 자연스럽게 분비되지만,
블루라이트는 이 멜라토닌 분비를 최대 50%까지 억제합니다.
결과적으로 졸림이 늦게 오거나 얕은 수면이 반복됩니다.
2. 생체리듬(서카디안 리듬) 교란
우리 몸에는 밤이 되면 잠들고, 낮이 되면 활동하는 24시간 생체시계가 있습니다.
블루라이트 노출은 이 생체리듬을 혼란시켜,
잠드는 시간은 늦어지고, 아침에 일어나기도 더 힘들게 만듭니다.
3. 깊은 수면 방해
블루라이트에 자주 노출되면 수면의 깊이(렘수면 + 논렘수면)가 얕아집니다.
이로 인해 자고 일어나도 피곤함이 해소되지 않고, 기억력이나 면역력도 낮아질 수 있습니다.
*스마트폰 블루라이트, 얼마나 자주 쓰는가?
다음 중 하나라도 해당된다면 수면의 질이 이미 저하되고 있을 수 있습니다.
취침 전 1시간 이내 스마트폰 사용
자기 전에 유튜브, SNS, 웹툰 보기
어두운 방에서 스마트폰 불빛만 켜놓고 사용
블루라이트 차단 앱이나 필터 미사용
블루라이트는 빛이 아니라 습관의 문제입니다.
*블루라이트 수면 방해를 줄이는 5가지 방법
1. 스마트폰 사용 제한 잠들기 최소 1시간 전 사용 중단
2. 블루라이트 차단 필터 사용 휴대폰 설정 or 전용 앱 설치
3. 취침 전 조명 밝기 낮추기 간접등 사용 or 수면등 활용
4. 전자책은 '이북 리더기'로 LCD 화면보다 전자잉크가 훨씬 안정적
5. 따뜻한 색감의 조명 선택 2700K 이하의 주황빛 계열 추천
특히 아이가 있는 가정에서는 수면 위생 교육 차원에서도 블루라이트 차단이 중요합니다.
*수면을 돕는 대안 루틴 제안
스마트폰을 내려놓은 후, 다음과 같은 루틴을 통해 수면의 질을 높일 수 있습니다.
따뜻한 물로 샤워
스트레칭 5분
감정일기 or 감사일기 작성
아로마 오일 or 허브티 활용
독서 (단, 종이책이나 전자잉크 기기 사용)
이런 루틴은 멜라토닌 분비를 촉진하고 뇌파를 안정시켜 깊은 수면으로 이끌어줍니다.
*마무리 요약
스마트폰은 편리하지만, 당신의 수면과 회복력을 빼앗고 있을지도 모릅니다.
블루라이트는 단순한 빛이 아니라 뇌를 자극하는 신호입니다.
*오늘부터 실천할 수 있는 행동:
취침 1시간 전 스마트폰 OFF
블루라이트 필터 필수 설정
따뜻한 조명과 이완 루틴 만들기
수면은 하루를 다시 시작하는 리셋 타임입니다.
오늘부터 잠을 위한 환경 정리, 시작해보세요.
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