“16:8 간헐적 단식 중인데 괜찮을까요?”
“아침을 거르고 점심부터 먹는 게 건강에 좋다는 게 사실인가요?”
간헐적 단식은 ‘단식 시간과 식사 시간을 일정하게 나누는 식사법’으로,
유튜브, SNS, 헬스 커뮤니티에서 큰 인기를 끌고 있습니다.
하지만 정말 과학적으로 건강에 좋은지, 단순 유행인지 궁금하신 분들이 많습니다.
이번 글에서는 간헐적 단식의 개념과 과학적 효과, 주의점을 객관적으로 정리해드립니다.
*간헐적 단식이란?
간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은
하루 혹은 일주일 중 일정 시간에는 음식을 먹지 않고,
특정 시간에만 식사를 하는 방식입니다.
대표적인 방식:
16:8 방식 : 하루 16시간 단식 + 8시간 식사 (가장 대중적)
5:2 방식 : 일주일 중 5일은 정상 식사 + 2일은 500~600kcal만 섭취
격일 단식 : 하루는 단식, 하루는 정상 식사
간헐적 단식의 과학적 효과
1. 체중 감소
단식 시간 동안 인슐린 수치가 떨어지고,
체지방을 에너지원으로 활용하는 대사 상태(케토시스)에 들어가면서 체중 감량에 도움을 줍니다.
연구 근거:
2019년 미국 뉴트리션 리뷰 논문에 따르면,
간헐적 단식은 칼로리 제한과 유사한 수준의 체중 감량 효과를 보였습니다.
2. 혈당과 인슐린 저항성 개선
단식 시간 동안 인슐린 민감도가 좋아지고,
혈당 스파이크가 줄어들어 대사 건강 개선에 도움을 줍니다.
특히 당뇨 전단계나 인슐린 저항성이 높은 사람에게 효과적
3. 자연적인 세포 정화(오토파지) 촉진
단식 시간에 손상된 세포와 노폐물을 청소하는 오토파지(Autophagy)가 활성화됩니다.
이는 노화 지연, 면역력 개선, 염증 억제에 기여할 수 있습니다.
4. 심혈관 건강 개선 가능성
간헐적 단식은 혈압, 콜레스테롤 수치 개선에 일부 긍정적인 연구 결과가 보고되었습니다.
하지만 장기적 효과는 아직 명확하지 않으며 추가 연구가 필요합니다.
간헐적 단식의 주의점
1. 단식 시간에 과식하면 효과 없음
식사 시간에 폭식을 하면 혈당 변동과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
단식보다 ‘식사 내용의 질’이 중요합니다.
2. 저혈당, 어지럼증 주의
특히 당뇨 환자, 저혈압자, 임산부, 성장기 청소년은
혈당 저하로 인한 어지럼증과 피로, 집중력 저하가 나타날 수 있습니다.
3. 여성의 경우 호르몬 불균형 위험
여성은 단식이 생리 불순, 배란 문제, 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있습니다.
생리주기가 불규칙해지면 즉시 중단 필요
4. 장기적 안전성은 아직 연구 중
단기적으로는 안전하지만,
2년 이상의 장기적 데이터는 부족하므로
무조건적인 장기 지속은 권장되지 않습니다.
간헐적 단식, 이렇게 하면 안전합니다
처음엔 12:12 → 점차 16:8로 확장
식사 시간엔 단백질, 식이섬유, 건강한 지방 중심으로
단식 시간엔 물, 무가당 차, 블랙커피 섭취 가능
주 4~5회 정도 유지하고, 몸 상태에 따라 조정
피로·어지럼증·생리 이상 시 즉시 중단
*마무리 요약
간헐적 단식은 단순 유행이 아닌,
칼로리 제한과 유사한 체중 감량 및 대사 개선 효과가 있는 식사법입니다.
하지만 모든 사람에게 적합하지 않고, 식습관의 질이 함께 개선되어야 진짜 효과를 볼 수 있습니다.
*오늘부터 시작할 수 있는 간헐적 단식 루틴:
하루 아침 공복 연장 12시간 → 점차 16시간
식사 시간 폭식 금지 + 균형 식단
자신의 컨디션을 매일 체크하며 조절
“내 몸에 맞는 단식”이 가장 좋은 간헐적 단식입니다.
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