“단어가 잘 생각나지 않고 자꾸 깜빡해요.”
“부모님이 치매로 고생하셔서 저도 걱정됩니다.”
치매는 노년층의 대표적 질환이지만,
40~50대부터 생활습관으로 충분히 예방할 수 있는 질환입니다.
특히 두뇌를 자극하는 운동과 뇌에 좋은 식단은
기억력, 인지력, 사고력을 유지하는 가장 효과적인 예방법입니다.
*치매란 무엇인가?
치매는 단순한 건망증이 아니라
뇌세포가 점점 손상되고 기능이 저하되어 일상생활이 어려워지는 상태입니다.
*주요 증상:
기억력 저하, 말 실수, 물건 분실
시간·장소 혼동, 판단력 저하
감정 변화, 우울감, 무기력
*주요 원인:
알츠하이머병: 전체 치매의 60~70%
뇌혈관 질환, 고혈압, 당뇨, 우울증, 운동 부족
*치매 예방을 위한 두뇌 운동 루틴
1. 양손 사용 운동
평소 쓰지 않던 손(왼손, 비우세손)으로 글쓰기, 양치질, 스마트폰 사용 등을 하면
뇌의 새로운 회로가 자극되어 두뇌 활성화에 효과적입니다.
2. 퍼즐·암기·숫자놀이
퍼즐 맞추기, 초성퀴즈, 100부터 3씩 빼기 같은 두뇌 게임은
뇌의 기억력·연산력·판단력을 자극합니다.
하루 10~15분 실천 → 꾸준한 뇌 운동 효과
3. 운동 중 말하기·노래하기
걷기, 자전거 타기 등 운동 중 가벼운 대화나 노래는
운동 + 언어 자극을 동시에 주어 치매 예방에 효과적입니다.
4. 사회적 관계 유지
사람들과의 대화, 모임 참여는
인지력 유지 + 우울감 예방 + 뇌 자극 효과
가족과의 대화, 동호회 참여, 온라인 모임도 효과적
5. 글쓰기와 일기 쓰기
글을 쓸 때 기억 회상 + 감정 표현 + 언어 활용이 동반되므로
매일 5줄 이상 일기 쓰기는 좋은 뇌 운동입니다.
*치매 예방을 위한 식습관 5가지
1. 오메가3 지방산 섭취
오메가3는 뇌세포막 구성 성분으로
염증 억제 + 신경세포 보호 효과
추천 식품: 연어, 고등어, 참치, 들기름
주 2회 등푸른 생선 또는 오메가3 보충제
2. 항산화 식품 섭취
산화 스트레스는 뇌 노화를 가속화시킵니다.
항산화 성분은 뇌세포 손상 방지 + 기억력 유지에 도움
추천 식품: 블루베리, 토마토, 브로콜리, 녹차, 견과류
3. 비타민 B군과 엽산 보충
비타민 B1, B6, B12, 엽산은
뇌신경 기능 유지와 혈액순환에 필수
추천 식품: 달걀, 현미, 두부, 시금치, 바나나
4. 과도한 당분·포화지방 줄이기
단 음식, 튀김, 가공육은 혈관 손상 → 뇌혈류 저하로 이어질 수 있음
뇌 건강을 위해 저당·저염·지중해식 식단 권장
5. 수분 충분히 섭취하기
수분 부족은 뇌 기능 저하, 집중력 감퇴 유발
하루 1.5~2L 물 섭취 권장
*마무리 요약
치매는 유전보다 생활습관의 질에 따라 발병 여부가 달라집니다.
특히 뇌를 자극하고 건강한 식습관을 유지하는 것이
치매 예방의 핵심입니다.
*오늘부터 실천할 두뇌 건강 루틴:
하루 15분 두뇌 게임 or 양손 사용
주 3회 걷기 + 가족과 대화
연어, 블루베리, 견과류 챙기기
단 음식 줄이고 물 자주 마시기
5줄 일기 쓰기 도전
“늦기 전에, 오늘부터 뇌를 깨우는 습관을 시작하세요.”
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