“하루에 커피를 몇 잔까지 마셔도 될까요?”
“커피가 건강에 좋다는 말도 있고, 나쁘다는 말도 있어서 헷갈려요.”
커피는 현대인의 필수 음료가 되었지만,
카페인 과다 섭취는 불면, 심장 두근거림, 위장 장애 등 부작용을 유발할 수 있습니다.
반대로 적정량의 커피는 집중력, 대사 촉진, 항산화 효과를 가져올 수 있습니다.
이번 글에서는 커피 하루 권장 섭취량과 올바른 음용법을 과학적으로 알려드립니다.
*카페인 하루 권장 섭취량
세계보건기구(WHO)와 식품의약품안전처에 따르면,
성인 하루 카페인 섭취 권장량은 400mg 이하입니다.
*커피 종류 평균 카페인 함량 (1잔 기준)
아메리카노(355ml) 100~150mg
에스프레소(30ml) 80mg
라떼(355ml) 100mg
인스턴트 커피 60~80mg
아메리카노 기준 하루 3~4잔이 안전 범위입니다.
단, 체중이 가볍거나 카페인 민감도가 높은 사람은 더 줄이는 것이 좋습니다.
*커피의 건강 효과 (적정량 섭취 시)
1. 집중력과 각성 효과
카페인은 아데노신 억제 → 신경 자극으로
졸음을 줄이고 집중력을 높여줍니다.
2. 대사 촉진
기초대사량을 일시적으로 높여
지방 연소와 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 항산화 작용
커피에는 폴리페놀, 클로로겐산 같은 항산화 물질이 들어 있어
세포 노화 억제 및 염증 완화 효과가 있습니다.
*커피 과다 섭취 시 주의할 점
1. 불면증과 심박수 증가
카페인은 수면을 방해하고
심장 박동을 빠르게 할 수 있습니다.
오후 2시 이후 카페인 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
2. 위장 장애
커피의 산 성분이 위산 분비를 촉진해
속쓰림과 위염 증상 악화 가능성이 있습니다.
3. 탈수 증상
이뇨 작용으로 수분 손실을 촉진하므로
커피 1잔당 물 1컵 보충이 필요합니다.
*커피를 건강하게 마시는 방법
하루 아메리카노 기준 3잔 이내
오후 2시 이후는 카페인 섭취 최소화
공복에 진한 커피 금지 (위장 부담)
물과 함께 섭취, 하루 수분 1.5~2L 보충
설탕과 시럽은 최소화 → 블랙커피 or 저지방 우유 활용
*커피가 맞지 않는 사람
카페인에 민감해 불안·두근거림이 심한 경우
임산부 (하루 200mg 이하로 제한 권장)
위염, 역류성 식도염 환자
고혈압·부정맥 환자는 의사 상담 후 섭취 결정
*마무리 요약
커피는 적정량 섭취 시
집중력, 대사 촉진, 항산화 효과를 주는 건강 음료가 될 수 있습니다.
하지만 과다 섭취하면 불면증과 위장 질환, 심혈관계 부작용을 유발할 수 있습니다.
*오늘부터 실천할 커피 루틴:
아메리카노 하루 2~3잔 이내
오후 2시 이후 커피 끊기
커피 1잔 → 물 1컵 추가
공복 대신 식후 또는 간식과 함께 마시기
“적정량과 타이밍을 지키는 것이 커피의 약효를 살리는 비결입니다.”
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