“혈관 나이는 60대, 실제 나이보다 10살 많습니다.”
“혈압이 높고 콜레스테롤 수치도 불안정해요.”
혈관은 우리 몸 구석구석에 산소와 영양을 전달하는 통로입니다.
하지만 나이가 들수록 혈관이 딱딱해지고 막히기 쉬워지면서
심근경색, 뇌졸중, 동맥경화 같은 심혈관질환 위험이 높아집니다.
혈관 건강은 습관으로 지키는 것이 최선의 예방책입니다.
오늘부터 실천할 수 있는 생활습관을 정리해보겠습니다.
*혈관 건강이 중요한 이유
혈관이 좁아지거나 막히면 산소와 영양 공급이 중단됩니다.
이로 인해 나타날 수 있는 대표 질환은 다음과 같습니다.
뇌혈관 질환: 뇌졸중, 일과성 허혈증
심장질환: 심근경색, 협심증
말초혈관질환: 다리 통증, 혈류 장애
혈관이 막히는 주요 원인은
높은 혈압, 높은 혈당, 높은 콜레스테롤(3고)과 흡연, 운동 부족, 비만입니다.
*혈관 건강을 지키는 생활 습관 7가지
1. 소금 섭취 줄이기 (하루 5g 이하)
짠 음식은 혈압을 높여 혈관에 부담을 줍니다.
한국인은 평균 나트륨 섭취량이 WHO 권장량의 2배 이상입니다.
*실천 팁:
국물 음식은 건더기 위주로 먹기
가공식품, 라면, 햄 등 나트륨 많은 음식 줄이기
소금 대신 허브, 레몬즙으로 간하기
2. 적정 체중과 허리둘레 관리
내장지방은 혈관 염증과 동맥경화 위험을 높입니다.
특히 복부비만이 심할수록 심혈관질환 발생률이 높습니다.
*체크 기준:
남성 허리둘레 90cm 이하, 여성 85cm 이하
체질량지수(BMI) 18.5~23 유지
3. 좋은 지방 섭취 늘리기
혈관을 망치는 주범은 포화지방과 트랜스지방입니다.
반대로 오메가3 같은 불포화지방산은 혈관을 보호합니다.
*좋은 지방 식품:
연어, 고등어, 참치 등 등푸른 생선
아보카도, 올리브유, 견과류
들기름, 카놀라유
4. 규칙적인 유산소 + 근력 운동
운동은 혈압과 혈당, 콜레스테롤을 조절하고
혈관의 탄력성을 유지하는 가장 강력한 방법입니다.
*추천 루틴:
빠르게 걷기, 자전거, 수영 주 5회 30분 이상
스쿼트, 플랭크 등 근력 운동 주 2~3회 병행
5. 흡연 금지 & 음주 절제
담배는 혈관을 수축시키고,
알코올은 과다 섭취 시 혈압과 중성지방을 상승시킵니다.
*기준:
흡연자는 반드시 금연 프로그램 활용
음주는 남성 주 2회, 여성 주 1회 이하
한 번 마실 때 소주 2잔 이하 or 와인 1잔 이하
6. 스트레스 관리와 충분한 수면
스트레스가 지속되면 혈압과 심박수가 상승하고,
호르몬 불균형으로 혈관 손상이 빨라집니다.
*실천 팁:
하루 5분 심호흡 or 명상
취침 시간 일정하게 지키기
하루 6~8시간 숙면 확보
7. 정기 건강검진으로 조기 발견
혈관 질환은 증상이 거의 없기 때문에
혈압·혈당·콜레스테롤 수치를 정기적으로 체크해야 합니다.
*권장 주기:
30세 이상 성인: 1년에 1회 건강검진
가족력(심혈관질환)이 있으면 6개월~1년에 한 번 혈액검사
*마무리 요약
혈관은 한 번 손상되면 회복이 어렵습니다.
생활습관을 조기에 교정하는 것이 최고의 치료이자 예방입니다.
*오늘부터 시작할 혈관 건강 루틴:
짠 음식 줄이고, 채소·좋은 지방 늘리기
하루 30분 걷기
금연·절주, 충분한 수면
혈압·혈당·콜레스테롤 정기 체크
혈관 건강을 지키는 습관이
곧 심장과 뇌를 지키는 최고의 건강보험입니다.
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