“병원에서 혈압이 높다고 하네요. 평소엔 괜찮았는데…”
“아직 약은 먹기 싫고, 생활습관으로 조절하고 싶어요.”
고혈압은 ‘조용한 살인자’라 불릴 만큼
초기에는 증상이 거의 없지만, 방치하면
심근경색, 뇌졸중, 신장질환 등 치명적인 합병증으로 이어질 수 있습니다.
고혈압은 약보다 생활습관 개선이 먼저입니다.
지금부터 시작할 수 있는 혈압 관리 핵심 생활습관 7가지를 알려드립니다.
*혈압 수치 기준과 위험성
구분 수축기(최고 혈압) 이완기(최저 혈압):
정상 <120mmHg, <80mmHg
고혈압 전단계 120~139, 80~89
고혈압 1기 140~159, 90~99
고혈압 2기 ≥160, ≥100
혈압이 지속적으로 140/90mmHg 이상이면 고혈압 진단 가능
*고혈압의 주요 원인
나트륨 과다 섭취 (짠 음식)
비만·운동 부족
스트레스·불면증
흡연·과도한 음주
가족력 및 유전적 요인
*고혈압 예방 생활습관 7가지
1. 저염식 실천 – 하루 소금 5g 이하
짠 음식은 혈관을 수축시키고
수분 정체 → 혈압 상승을 유발합니다.
실천법:
국물 줄이고 간은 최소화
라면·가공식품·젓갈 줄이기
소금 대신 레몬즙·허브 사용
2. 체중 관리 – 5kg 감량만으로도 효과
과체중일수록 혈압이 높아질 가능성 증가
체중 감량 시 수축기 혈압 약 5~10mmHg 감소
3. 운동 – 꾸준한 유산소 운동 필수
운동은 혈관 확장 + 심장 강화 + 스트레스 해소 효과
걷기, 자전거, 수영 주 5회 이상 30분씩
4. 과도한 음주 제한
알코올은 일시적 혈관 확장 → 반동성 혈압 상승 유발
하루 소주 1잔 이하 또는 와인 1잔 이하 권장
5. 스트레스 관리와 수면 확보
스트레스는 교감신경 과흥분 → 혈압 급상승
심호흡, 명상, 6~8시간 수면 루틴 중요
6. 칼륨 섭취 늘리기 (혈압 조절 미네랄)
칼륨은 나트륨 배출을 도와
혈압 조절에 효과적
추천 식품: 바나나, 시금치, 고구마, 토마토, 콩류
7. 정기적인 혈압 측정
아침, 저녁 매일 같은 시간에 체크
팔 높이 맞추기, 안정된 상태에서 측정
135/85 이상이면 지속 관찰 or 병원 상담
*마무리 요약
고혈압은 습관만 바꿔도 충분히 예방과 조기 관리가 가능한 질환입니다.
특히 염분 섭취 조절 + 운동 + 스트레스 해소가 핵심입니다.
*오늘부터 실천할 혈압 관리 루틴:
소금 줄이기 → 싱겁게 먹기
하루 30분 걷기
체중 체크 + 수면 7시간
바나나 1개 + 시금치 반찬 챙기기
매일 혈압 자가 체크
“지금의 작은 변화가,
10년 후 건강을 지키는 최고의 보험이 됩니다.”
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